Tänk på att det inte läge att experimentera och testa nya rätter, extremt fet eller kryddstark mat dagarna innan tävling. En krånglande mage kan förstöra hela loppet. Välj mat som du är van vid och som du vet fungerar.
Det är 5 dagar kvar till tjejmilen. Du har med stor sannolikhet redan bestämt vilka skor du skall springa i och vilka kläder du skall ha. Säkert har du även kontrollerat kommunikationer och tider, så att du vet hur du skall resa och när du behöver vara på plats. Med en vecka kvar är det även hög tid att tänka på vad du skall äta och dricka inför loppet.
Starten går klockan 12.00. Det gör att frukosten blir det viktigaste målet när det gäller att förse dig med kolhydrater för att genomföra passet. Det tar 3-4 timmar för kroppen att bryta ned maten och lagra in maximalt med kolhydraterna i lever och muskulatur. Försök därför få till frukost mellan 8.00 och 9.00. Måste du kliva upp tidigare så kan du äta en liten frukost vid uppstigning och en mer ordentlig efter klockan 8.00.
Kolhydraterna är det viktigaste bränslet vid högintensivt och långvarigt arbete. Tar kolhydraterna slut tvingas kroppen över på fettförbränning och då tvingas du sänka tempot. Se till att fylla på med långsamma kolhydrater så som havregrynsgröt, osötad müsli och/eller ett grövre bröd. Snabba kolhydrater höjer blodsockret direkt med följden att det kan hinna sjunka innan start. Undvik därför sylt, marmelad, vitt bröd, russin etc. Portionsstorleken skall heller inte överdrivas. Ät gärna müsli eller gröt, 1-2 smörgåsar med exempelvis ost, skinka, keso eller leverpastej och en frukt. Glöm inte dricka. Mjölk är ett bra komplement till kaffe eller te.
Packa gärna ner en banan eller en smörgås tillsammans med vattenflaskan i väskan. En timme innan start kan det vara lämpligt att äta bananen eller smörgåsen så att du är behagligt mätt när starten går. Drick minst ½ liter vatten de två sista timmarna innan start. Undvik saft eller sportdryck, som kan leda till en snabb blodsockertopp. Avstå också från kaffe de sista två timmarna innan start, eftersom det kan verka vätskedrivande.
Lycka till!
Tre kilo av viktökningen i samband med graviditet är avsedd som energiförråd för att producera bröstmjölk. Dessutom behöver man äta cirka 500 kcal extra när man helammar. Vår lilla dotter är nu tre veckor gammal och har en enorm aptit. Av fettreserverna återstår inte mycket. Choklad som är energitätt, gott och har nu har visat sig gynnsamt vid skiftarbete (återkommande amningar nattetid?) kanske är lösningen!?
Det är en sydkoreansk studie som återges i DN och SvD som rapporterar att flavanolerna i kakaobönan kan motverka den förhöjda risken av hjärt-kärlsjukdom som ses i samband med skiftarbete. Flavonolerna finns även i grönt te, som för ett par dagar sedan rapporterades minska risken för stroke hos äldre; Två till tre koppar grönt te om dagen minskar risken att få så kallad tyst stroke. Båda studierna presenteras på den europeiska hjärtkonferensen. Andra källor till antioxidanterna flavanoler är vin, bär, frukt och grönsaker.
För den ammande kvinnan kan det ändå vara bra att veta att choklad är bland det första som pekas ut när man misstänker överkänslighet hos barnet. Detta samband är emellertid oklart.
D-vitaminbrist är vanligt i västvärlden och konsekvenserna uppmärksammas i augustinumret av British Journal of Nutrition.
Det är numera känt att vitamin D utövar sin effekt i nästan alla vävnader och celler i kroppen. Uppemot 200 olika gener bedöms direkt, eller indirekt, regleras av D-vitamin. Gravida kvinnor identifieras som en högriskgrupp när det gäller D-vitaminbrist. I synnerhet mörkhyade kvinnor. Följderna av allvarlig D-vitaminbrist under graviditet kan vara livshotande för barnet, medan mildare brist kan få framtida konsekvenser för barnets hälsa.
Det går inflation i studier av D-vitamin och bevisen för att D-vitamin minskar risken för såväl cancer, hjärtsjukdomar och osteoporos samt förtida död blir allt fler.
D-vitamin har uppmärksammats i flera av mina tidigare blogginlägg:
• Samband mellan fetma och D-vitaminbrist
• D-vitamin en utmaning för MittVal-tjejerna
• Burka och slöja kan ge D-vitaminbrist
• Svamp – unik som vegetabilisk D-vitaminkälla
• Svårt att ersätta mjölken
• Lagra sol inför vinterns mörker
• D-vitamin och idrottsprestation
• D-droppar ersätter AD-droppar från årsskiftet
• D-vitamin är viktigt livet igenom
Fortsätt njuta av sommarsolen så bildar du D-vitamin i huden. Andra bra tips att få i sig D-vitamin i sommar är att lägga fisk på grillen och svalka sig med en smoothie.
Med ett par veckor kvar som gravid var jag glad att konstatera att Hb-värdet fortfarande är helt ok. Barnmorskan gav beröm. Är det alla jordgubbarna undrade hon. Jag log och valde att inte kommentera den vanliga villfarelsen att jordgubbar skulle vara järnrika.
Visst är jordgubbarna (0,3 mg järn per 100g) mer järnrika än exempelvis ett äpple (0,1 mg järn per 100g), men de är ju inte i närheten av nötkött (2,2 mg järn per 100 g) eller rågbröd (2,4 mg per 100g). C-vitaminet i jordgubbarna förmår ju förvisso stimulera upptaget av det vegetabiliska järnet i bären, men vegetabiliskt järn är generellt mycket svårare att ta upp än den typ av järn man hittar i kött.
Jordgubbarna är däremot rika på antioxidanter. Den totala halten av antioxidanter är 5-10 gånger högre än i ett äpple. Dessutom är jordgubbarna rika på folsyra. 100 gram jordgubbar ger en tredjedel av dagsbehovet av detta B-vitamin.
Ta chansen att frysa in bär nu när det är gott om dem. Perfekt att ta fram för en smoothie i höst! Välj att frysa in i plast (inte aluminium eftersom syran i bären kan lösa upp aluminiumet). Dessutom bör du se till att frysen är ordentligt kall (gärna -20 grader), för snabb infrysning som motverkar iskristaller som kan spränga sönder bären. Läs mer om hur du tar hand om bären på Livsmedelsverkets hemsida.
När det gäller olika användningsområden och tips på hur du får bäst resultat med dina bär så är det bra att titta på Bärfrämjandet. Vet du tillexempel att du bör välja omogna bär för gelé men övermogna bär till saft.
Idag lägger jag jordgubbar på tårtan till min älskade som fyller år!
Fetma har kommit att bli en enorm global börda för samhället och naturligtvis för de drabbade individerna. Drygt en miljard vuxna är överviktiga, varav minst 300 miljoner feta. I Sverige är ca 45% av den vuxna befolkningen överviktig vilket motsvarar en 50 procentig ökning de senaste 25 åren. Uppskattningsvis så försöker hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av männen banta, så intresset för frågor kring vikt och viktreglering är enormt.
Veckan som gått har bland annat inneburit deltagande i en fetmakonferens här i Stockholm. Drygt 2500 deltagare från hela världen och det senaste inom prevention, orsaker, trender och behandlingsmetoder.
Bland annat redovisades resultaten från två stora studier där man undersökt effektiviteten hos bantningspreparat som saluförs i hälsokosthandeln. Allt ifrån preparat som marknadsförs med motivet att de minskar fettupptaget till att de hämmar aptiten testades. Av de sju respektive nio olika preparat som testades i de två studierna uppvisade inget någon större viktminskning än vanliga sockerpiller. Läs mer i DN eller Aftonbladet.
Vidare så redovisades nya rön angående viktminskningstakt. Länge har man förordat en långsam viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Ny forskning visar att ett snabbare viktminskningstempo förefaller mer effektivt för att nå målvikten. Anledningen tycks vara att man vill se snabba resultat för att orka fortsätta. SVT följde upp denna nyhet.
Om du är överviktig bör du vara extra noga med att ta vara på sommarsolen. En studie från Uppsala Universitet visar att överviktiga ofta har allvarlig D-vitaminbrist och rubbad kalkomsättning i kroppen.
Den nya kunskapen, som publicerats i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, har lett till att överviktspatienter vid Akademiska sjukhusets nu får ett rejält tillskott av D-vitamin.
Den exakta mekanismen bakom D-vitaminbristen är inte känd, men författarna håller det för sannolikt att det är övervikten som leder till vitaminbristen, snarare än att D-vitaminbrist skulle orsaka övervikt. Det finns en rad teorier; D-vitamin, som är ett fettlösligt vitamin, kan bindas upp i fettväven hos de överviktiga och därmed bli otillgängligt för kroppen. Bristen kan också bero på för lite solljus, eftersom D-vitamin produceras i huden vid solbestrålning och överviktiga tenderar vara ute mindre än normalviktiga. Forskarna konstaterar att överviktiga bör få vitamintillskott, med tanke på risken för benskörhet.
Färsk forskning från Karolinska Institutet visar att höga nivåer av E-vitamin i blodet medför minskad risk för att utveckla Alzheimers sjukdom hos personer över 80 år.
Upptäckten publiceras i julinumret av Journal of Alzheimer’s Disease. Karolinska institutet skriver i sitt pressmeddelande att även om forskningsrönen måste bekräftas så öppnar det för möjligheten att ett balanserat intag av E-vitamin kan ha en skyddande effekt mot demenssjukdomar.
E-vitamin är egentligen ett samlingsnamn för flera olika ämnen med E-vitaminaktivitet. Det unika med denna studie är enligt författarna att man inte bara tittat på den vanligaste formen, alfa-tokoferol, utan på samtliga medlemmar i E-vitaminfamiljen.
Demens är ett utbrett problem, där risken att drabbas ökar ju äldre man är. Ungefär sju procent av alla svenskar över 65 år lider av en demenssjukdom, den vanligaste är Alzheimers sjukdom. Den nya kunskapen kan således få stor betydelse både på individ- och samhällsnivå.
I studien ingick 232 försökspersoner som var över 80-år när studien inleddes. Deras blod analyserades avseende samtliga åtta E-vitaminkomponenter. De visade sig vid uppföljningen 6 år senare att de som haft de högsta blodvärdena av E-vitamin hade ungefär 50 lägre risk att utveckla Alzheimers, jämfört med den grupp som hade lägst E-vitaminnivåer i blodet.
E-vitamin är vanligt förekommande i fettrika produkter så som nötter, fröer, oljor och avokado. I tillskott så förekommer oftast bara alfa-tokoferol och forskarna menar nu att den skyddande effekten av E-vitamin kan vara kopplad till en kombination av de olika medlemmarna inom E-vitaminfamiljen.
På midsommarbordet är den en självklarhet, liksom vid jul och påsk. Med tanke på alla fördelar med detta livsmedel är det konstigt att vi inte äter den oftare.
Sill, liksom annan fet fisk, hör till det nyttigaste man kan äta. Den är rik på omega-3 fetter som bland annat har en gynnsam inverkan på blodfetter samt blodtryck och därmed kan minska uppkomsten av hjärt- och kärlsjukdom. Sillen är dessutom rik på D-vitamin och selen som många har svårt att få i sig tillräckligt av.
WWF har tagit fram en fiskeguide som kan vägleda oss i hur vi med gott samvete kan fortsätta att njuta av havets läckerheter. Sillen återfinns på gröna listan och är alltså ett utmärkt val även ur miljösynpunkt.
Med en stressad livsstil har efterfrågan på halvfabrikat, snabbmat och färdigrätter ökat markant. Få rätter är så enkla och snabba att tillaga som kokt färskpotatis, en burk sill, gräddfil och en sallad!
Trevlig sommar!
Mat smakar alltid fantastiskt när man äter den utomhus i samband med att man ansträngt sig och i synnerhet när man är i gott sällskap med vacker vy. Muurikkan är en portabel stekhäll som gett oss många oförglömliga matupplevelser.
I helgen testade vi för första gången att tillaga Amerikanska pannkakor över öppen eld. Med lite lönnsirap som tillbehör som blir det en riktig skogshuggarfrukost som gav tillräckligt med energi för att paddlingen hem. Wok, renskav och tunnbröd är också att rekommendera för tillagning på Muurikkan!
Till ca 12 pannkakor;
5 dl mjöl
½ dl socker
1 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
1 tsk kanel
1 krm salt
2,5 dl naturell yoghurt
1 ¾ dl mjölk
1 ¾ dl rapsolja
3 stora ägg
(När vi lagar dem hemma vid spisen brukar vi lägga i frysta blåbär innan vi vänder pannkakorna men detta var inte möjligt på klippan vid havet…)